Ramazanda Sağlıklı Beslenme

Ramazan ayına giriyoruz ve bir çoğumuz oruç tutmaya başlayacak. Dinimizin gereği
olarak oruç tutuyoruz, fakat bununla birlikte Ramazan’da yanlış beslenme ve sağlık
konusunda dikkat edilmediğinden dolayı birçok sorun yaşıyoruz.
Bu sorunları yaşamamak için önerilemiz;
RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENMEK İÇİ 10 ALTIN ÖNERİ
 Mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda hafif besinler tüketilmelidir.
 Sıvı ihtiyacını karşılamak iftarla sahur arası 2-2,5 litre su içilmelidir.
 İftarda ilk önce hafif, az yağlı gıdalarla yemeğe başlanmalıdır.
 Yemekler yavaş yavaş ve az porsiyonlarda tüketilmelidir.
 Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla kepekli ürünler tercih
edilmelidir.
 İftarda kızartma ve yağlı besinler yerine ızgara, haşlama, buğulama, yöntemler
kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmedir.
 Tatlı tüketilmek isteniyorsa hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü hafif tatlılar tercih
edilmelidir.
 Ara öğün olarak meyveye yer verilmelidir.
 Haftada 3 kez düzenli hafif egzersize devam edilmelidir. İftar ve sahurdan sonra
hemen yatılmamalı, yürüyerek camiye namaza gidilmeli,
 İftar sofrasını hazırlarken her grup besinden dengeli bir sofra hazırlamaya özen
gösterilmelidir.
Sahura Mutlaka Kalkın
Bir çok kişi sahura kalkmamak için akşam yatmadan önce yemek yer ve sahurda
sadece su içerek tekrar uyur. Buda ortalama 18 saat gibi uzun bir süre aç kalınmasına ve
metabolizma hızının yavaşlamasına sebep olur.
Çok uzun açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, boş midede asit salgısı artar.
Ertesi gün ise aç kalma süresinin uzamasıyla metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı
görülür. İşte bu yüzden bütün geceyi ve ertesi günü aç geçirmemek için mutlaka sahura
kalkılmalıdır.
Sahurda Yağlı Ve Ağır Besinler Tüketmeyin
Sahurda tüketilen besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemlidir. Sahurda yağlı ve ağır
besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan vücuda alınan besinlerin yağ
dönüşümü daha fazla olacaktır.Ayrıca bu tür yağlı ve ağır besinler tüketilip ardından
yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilmektedir.
Bunu yanında diğer yapılan bir hata ise sahurda tatlı besinleri fazla, protein içeren
besinleri ise az tüketilmelidir. Şeker içeriği yüksek gıdalar kan şekerini hızla yükseltirler ve
hızla düşürürler. Buda ertesi gün çok çabuk acıkmamıza ve kan şekerinin çok daha çabuk
düşmesine sebep olur.
Sahurda yağlı ve ağır besinleri yerine daha hafif yağ oranı düşük, günlük alınması
gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein içeriği yüksek, kan şekerini hızla
yükseltmeyen kompleks şekerlerden oluşan bir öğün olmalıdır.
Süt, peynir, zeytin, kepekli ekmek, çorba, domates, salatalık, biber, reçel gibi
kahvaltılık besinler veya süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün
tüketmek en doğrusudur. Unutulmamalıdır ki günlük su ihtiyacı 2-2,5 litrelidir ve tüm gün su
içilemeyeceğinden dolayı sahurda bol sıvı alınmalıdır.

*İftarda hafif az yağlı besiler tüketin
Yaklaşık 12 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına
neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açın. Bütün gün açlık yaşandığı ve kan şekeri düştüğü
için iftarda iştah artar, hızlı yemek yenir. Sağlıklı olan ise kan şekerini hızla yükseltmeyecek
hafif, az yağlı posa miktarı fazla besinlerden başlamaktır.
Fazla miktarda yemek yemek boş olan mideye yüklenilmesine sebep olacaktır. Bu
durumda sindirim zorlaşacak; midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı oluşacak; bağrsaklarda
kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemleri yaşanacaktır.
Bu nedenle ilk oruç açıldığında hurma, peynir, domates, zeytin, kepek ekmeği gibi
kahvaltılıklar veya çorba, etli sebze yemeği gibi hafif yemeklerle iftara başlanmalı, sindirime
zaman tanıyarak 15-20 dakika sonra az yağlı ızgara et yemeği, kuru baklagil, sebze yemeği,
salata, ayran, cacık gibi yemeklerle devam edilmelidir. Oruç tutarken vücut uzun süre susuz
kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterin. Kan şekerini hızlı yükselten
beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı,
kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek
daha doğrudur.
*İftarı geniş bir zaman dilimine yayın
Yapılan en büyük hatarlardan biriside çok hızlı bir şekilde çok yüksek miktarda besin
tüketimidir. Beyin doyma emrini 15-20 dakikada verir. Çok hızlı yemek yenildiğinde bu süre
içerisinde yüksek miktarlı kalorili besinler tüketilebilir. Bu yüzden mutlaka her yudumdan
sonra çatal kaşık ve bıçağı bırakarak tekrar almak tekniği kullanmak sizi yavaşlatacaktır. İftar
sofralarını hazırlarken her besin grubundan dengeli yemekleri içeren bir sofra
oluşturmalısınız ve hepsinden azar azar yavaş yavaş tüketmelisiniz.
“Nice oruç tutan insan vardır ki, onun tuttuğu oruçtan kendisine, aç
kalmaktan, susuz kalmaktan başka bir şey yoktur. Yâni bir kârı yoktur, bir
sevabı yoktur.” Hadisi Şerif.
‘Beş şey varki oruçun sevabını kaçırır; Yalan Söylemek, Gıybet etmek, Ara
bozmak için laf taşımak,yalan yere yemin etmek, şehvetle bakmak’(Hadisi Şerif
O halde, aziz ve sevgili izleyiciler ve dinleyiciler! Orucu güzel tutalım! Ahlâkî
şartlara, esaslara uyarak, dilimizi tutarak, gözümüzü koruyarak; her âzâmızı, her
çeşit günahtan sakınarak ve ibadetin kapısı olduğunu bilerek, günümüzdeki diğer
bütün hareketlerimizin de orucumuzun sevaplı olmasına, veyahut sevabının
kaçmasına tesir edeceğini bilerek, cahillik etmeden, ağız bozmadan, yalan yanlış,
günah haram işler yapmadan, orucu güzel tutalım!.. Prof.Dr.M.Esad Coşan